DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI CHƠI THỂ THAO THẾ NÀO LÀ TỐT?

 Một chế độ dinh dưỡng trong quá trình chơi thể thao là rất quan trong quá trình chơi thể thao tập thể hình mệt mỏi. Lúc này cơ thể cần dinh dưỡng để phục hồi.

Vậy chơi thể thao cần ăn gì ?

      Theo viện dinh dưỡng Trung ương, để đảm bảo dưỡng chất cần thiết trong một ngày, ở mỗi bữa ăn, cơ thể cần phải được cung cấp 3 nhóm chính: nhóm bột đường (carbohydrate) chiếm 60-70%, nhóm chất đạm (protein) chiếm 15-16%, nhóm chất béo (lipid) chiếm 12-13% và tăng cường rau quả, trái cây. Trong chế độ ăn uống của người chơi thể thao cần đặc biệt chú trọng tăng cường vitamin tan trong nước lẫn tan trong dầu và khoáng chất, kể cả tinh bột.

Cụ thể như chúng ta nên ăn nhiều rau xanh, hoa quả và đặc biệt là uống sữa thường xuyên. Chúng ta có thể ước tính các liều lượng này cần thiết cho một người chơi thể thao như sau: mỗi một ngày nên nạp lượng tinh bột vào khoảng 8-10g/kg cân nặng của cơ thể. Tương tự, họ cũng cần 1g đạm/kg cân nặng của cơ thể.

Do đó, một người nặng khoảng 70 kg, có chơi thể thao thường xuyên thì nên ăn 100gr thịt/ngày hoặc 200gr cá/ngày. Ngoài ra, nếu không có điều kiện ăn uống đầy đủ thì mọi người cũng có thể bổ sung bằng các thức uống có chứa các loại vitamin và protein. Ngày nay có rất nhiều loại sữa dành riêng cho những người chơi thể thao chọn lựa. Một lượng nhỏ chất đạm hàng ngày từ thịt đỏ, trứng, sữa, và các chế phẩm từ sữa rất tốt để người chơi thể thao xây đắp cơ bắp. Cần phải quan tâm lượng chất béo của mọi nguồn thực phẩm.

Chất béo không phải là nguồn năng lượng trong suốt buổi chơi thể thao, chúng có thể gây ra chứng khó tiêu, co thắt dạ dày. Vì vậy, chúng ta nên chọn những thức ăn ít chất béo cho bữa ăn trước khi chơi thể thao, chẳng hạn như sữa ít béo hoặc sữa tách béo.

Các chế phẩm từ sữa này không chỉ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà còn giúp người chơi thể thao phòng chống bệnh loãng xương. Chúng ta cũng nên chú ý chọn những thức ăn dễ tiêu, ít mỡ, ít chất xơ để tránh tình trạng dạ dày đầy thức ăn sẽ gây ra khó khăn khi chạy và thở, dân gian thường gọi là “óc ách”, ảnh hưởng không tốt đến sự tiêu hóa. Chúng ta cũng không nên ăn no và uống các loại bia rượu. Không chỉ ăn uống những gì mà ăn uống vào lúc nào cũng đóng một vai trò khá quan trọng.

Chúng ta nên ăn trước khi chơi thể thao 2 giờ. Nếu vì công việc, chúng ta về nhà quá trễ và ăn tối quá muộn thì nên chọn những thức ăn dễ tiêu. Chúng ta cũng nên uống sữa trước và sau khi tập, nhất là những sữa có lượng Protein cao và chất MCT (medium chain triglyceride) giúp hấp thu và tái tạo nhanh nguồn năng lượng. Lúc này, ngoài việc tiếp nước, sữa còn cung cấp một nguồn vitamin, năng lượng mới cho cơ thể.

   Nếu thường tập thể dục, bạn sẽ cần nhiều năng lượng và nguồn dinh dưỡng hơn những người không vận động. Tất cả những điều bạn cần là tuân theo các bài tập một cách đều đặn với cường độ thích hợp. Sau đây là những hướng dẫn về chế độ dinh dưỡng trong thể thao:

 Bổ sung lượng calorie phù hợp với năng lượng tiêu hao

Nếu bạn không tập luyện nhiều hơn 3 đến 4 giờ trong tuần, bạn không cần phải tăng cường lượng calorie tiêu thụ hằng ngày (1800 cho nữ và 2100 cho nam). Nếu tập luyện nhiều hơn hoặc bạn tập luyện với cường độ cao, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn kiêng. Một số người tập luyện nhiều cần tới 2000 calories cho nữ và 2700 calories cho nam, trong khi một số người luyện tập với cường độ cao trong ngày cần từ 2400 đến 2800 cho nữ và từ 3000 đến 3500 cho nam.

Cân bằng tỷ lệ dưỡng chất

-Carbohydrates chiếm ít nhất 55% số lượng calorie tiêu thụ. Sự co bóp của cơ và tim, trí não điều khiển sự vận động và sự sản sinh ra nhiệt do các hoạt động vật lý cần nguồn năng lượng luôn sẵn sàng. Đường từ thực phẩm, hiện diện trong cơ thể chúng ta dưới dạng glucose và glycogen.

-Mỡ chiếm 20% đến 30% trong tổng số calorie tiêu thụ. Acids béo là nguồn năng lượng trong suốt khoảng thời gian tập luyện đều đặn nhưng không cần quá nhiều acids béo

-Protein: chiếm 15%. Dành cho việc chuẩn bị và phát triển cơ bắp, tất cả các môn thể thao đều cần protein, và những người luyện tập thể thao thường xuyên cần nhiều hơn nữa.

Vitamin và chất khoáng

Vitamin C,E pro A và B, ghóp phần bảo vệ các tế bào cơ bắp trong suốt quá trình luyện tập và giúp hồi phục các tế bào. Bạn phải chắc rằng chế độ ăn uống đầy đủ các loại thực phẩm như rau quả tươi, thịt, cá, trứng và ngũ cốc.

Muối khoáng cũng là yếu tố quan trọng trong việc giảm cân qua mồ hôi. Đảm bảo rằng bạn có đủ sắt là yếu tố quan trọng trong việc vận chuyển oxy đến các tế bào và các cơ quan (có nhiều trong thịt, xò và trái cây sấy khô) Ma nhê giữ vai trò thiết yếu trong hoạt động cơ bắp và cho chức năng của hệ thống thần kinh (tìm thấy trong nước khoáng, ngũ cốc và chocolate) Canxi là thành phần thiết yếu cho xương vững chắc (có trong các sản phẩm bơ sữa, trái cây và rau củ) và Natri là thành phàn thuyết yếu cho quá trình chuyển hóa trong cơ thể (có nhiều trong muối)

Nước

Khi luyện tập, nhiệt độ trong cơ thể tăng. Để tránh tình trạng nhiệt quá cao, phụ thuộc rất nhiều vào cường độ tập luyện, nhiệt độ và độ ẩm trong không khí. Cơ thể sẽ thoát mồ hôi để giải phóng sức nóng, sử dụng nước trong cơ thể. Điều này lý giải tại sao cần phải chú ý cẩn thận đến việc tiêu hao chất lỏng trong cơ thể để không dẫn đến mất nước. Nếu điều này xảy ra, hiệu quả việc luyện tập sẽ giảm và bạn sẽ dễ dàng bị chấn thương, đặc biệt là bong gân.

Lời khuyên luyện tập

Các vận động viên cần ăn nhiều chất để bổ sung dinh dưỡng với chỉ số đường trung bình hoặc thấp (có trong mì ống, gạo, khoai tây, bánh mì và ngũ cốc) đặc biệt là trước và sau khi luyện tập để bổ sung lượng đường

Trước và sau khi luyện tập, để tránh mệt mỏi và tăng hiệu quả luyện tập bằng việc bổ sung đường ví dụ như trái cây sấy khô, ngũ cốc và nước uống tăng lực. Mặc dù chúng sẽ làm tăng khẩu phần ăn kiêng và là yếu tố cần thiết cho phat triển thể hình, đừng ăn quá nhiều protein nếu không bạn sẽ gặp vấn đề với sức khỏe của bạn và thận sẽ gặp nguy hiểm, hãy dừng lại một cách đúng đắn.

Trước, trong và sau quá trình luyện tập, hãy uống thật nhiều nước để bù đắp cho lượng mồ hôi mất đi. Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng khi luyện tập với cường độ cao trong điều kiện tốt nhất có thể.

Ngoài ra, cách tốt nhất là bạn nên sử dụng một đến hai Viên uống vi lượng BERES PLUS.

Mỗi Viên uống bổ sung vi lượng BERES PLUS chứa: Vitamin C; Vitamin B1 HCl; Vitamin B6 HCl; Vitamin B12 0,1%; Vitamin E 50%; Magnesium sulphate; Iron (II) sulphate; Zinc sulphate; Copper (II) sulphate; Manganese (II) sulphate; Sodium molybdenum; Sodium fluorine; Vanadium (sodium metavanadate); Cobalt gluconate; Nickel gluconate... Giúp cơ thể bổ sung các khoáng chất và vitamin thiết yếu, giúp ăn ngon và tăng cường hấp thu các dưỡng chất để phục hồi năng lượng một cách nhanh chóng nhất cho người luyện tập thể thao.